【大泉学園】50代から始める筋トレ完全ガイド｜無理なく体が変わる方法 | 大泉学園にパーソナルジムを構えるNexFit 大泉学園 | ブログ

「50代になって体力の衰えを感じるようになった」
「健康診断の数値が気になり始めた」
「でも、今から筋トレを始めても遅いのでは……？」

こんなお悩みを抱えていませんか？

結論からお伝えすると、50代から筋トレを始めても、まったく遅くありません。むしろ、50代こそ筋トレを始めるべきタイミングです。

この記事では、大泉学園のパーソナルジムNexFitでトレーナー歴17年の黒崎が、50代の方が安全に・効果的に筋トレを始めるための方法を詳しくお伝えします。NexFitには実際に50代・60代・70代のお客様も多く通われていますので、その経験をもとにお話しします。

なぜ50代こそ筋トレが必要なのか

50代以降、体にはさまざまな変化が起きます。その多くは、実は筋力の低下が根本的な原因になっています。

筋肉は30代から毎年減り続ける

人間の筋肉量は、何もしなければ30代をピークに毎年約1%ずつ減少していくと言われています。50代になると、ピーク時から20%近く筋肉量が減っている計算になります。

筋肉が減ると、基礎代謝が下がって太りやすくなる、疲れやすくなり日常生活の動作がつらくなる、姿勢が悪くなり腰痛や肩こりが慢性化する、転倒のリスクが高まるといった変化が起きてきます。

つまり、50代で感じる「体の不調」の多くは、筋力低下が引き起こしているのです。

筋トレで得られる50代ならではのメリット

50代から筋トレを始めると、体重やお腹周りの改善だけでなく、多くのメリットがあります。

基礎代謝が上がり、太りにくい体になる。 筋肉は脂肪に比べて多くのエネルギーを消費します。筋肉量が増えれば、何もしていなくても消費するカロリーが増え、食事制限だけに頼らないダイエットが可能になります。

骨密度の維持・向上につながる。 筋トレで筋肉に負荷をかけると、骨にも適度な刺激が加わり、骨密度の低下を防ぐ効果が期待できます。特に女性は閉経後に骨密度が低下しやすいため、50代からの筋トレは骨の健康維持にも重要です。

メンタルヘルスの改善。 筋トレによって分泌されるホルモンには、気分を前向きにする効果があります。「トレーニングを始めてから気持ちが明るくなった」というお客様の声はとても多いです。

日常生活が楽になる。 階段の上り下り、重い荷物を持つ、長時間歩くといった日常動作が格段に楽になります。旅行や趣味をもっと楽しめるようになったというお声もよくいただきます。

50代の筋トレで気をつけるべき3つのポイント

ただし、50代からの筋トレには若い頃とは違う注意点があります。この3つを守れば、安全に効果を出すことができます。

ポイント1：関節に優しい種目を選ぶ

50代になると、関節の柔軟性が低下し、膝や腰、肩に負担がかかりやすくなります。

いきなりバーベルスクワットやベンチプレスをやる必要はありません。最初は自体重（自分の体重を使った）トレーニングや、マシンを使ったトレーニングから始めるのが安全です。

NexFitでは、お客様の関節の状態や既往歴を事前のカウンセリングで詳しく確認し、一人ひとりに合ったメニューを組んでいます。「膝が痛い」「腰にヘルニアがある」という方でも、負担をかけない種目を選んで安全にトレーニングできます。

ポイント2：「追い込みすぎない」ことが大事

若い頃の部活のように「限界まで追い込む」必要はありません。50代のトレーニングでは、「もう2〜3回できるかな」というところで止めるのがちょうどいい強度です。

理由は2つあります。1つは、50代以降は回復に時間がかかるため、追い込みすぎるとケガや過度な疲労につながるリスクがあること。もう1つは、適度な強度でも十分に筋肉は成長するということです。

「楽しくできた」「気持ちよかった」と感じられるくらいが、50代の筋トレでは理想的な強度です。

ポイント3：ウォーミングアップとクールダウンを丁寧に

若い頃は省略しがちだったウォーミングアップとクールダウンですが、50代からは必須と考えてください。

トレーニング前に5〜10分かけて体を温め、関節の可動域を広げてからメインのトレーニングに入ることで、ケガのリスクを大幅に減らすことができます。

NexFitでは60分のセッションの中に、ウォーミングアップとクールダウンの時間もしっかり含めています。ストレッチの指導も行っていますので、体が硬い方でも安心してお越しください。

「今さら」ではなく「今から」

50代から筋トレを始めることに、遅すぎるということは一切ありません。

NexFitには60代・70代のお客様もいらっしゃいます。年齢に関係なく、体は正しい刺激を与えれば応えてくれます。

大切なのは、自分の体に合った方法で、安全に始めることです。

だからこそ、最初はパーソナルトレーニングでプロのサポートを受けながら始めるのが最も効率的で安全な方法です。

まずはお気軽にご相談ください

大泉学園のパーソナルジムNexFitでは、毎月5名限定の無料体験を実施しています。

「いきなりジムに行くのは不安……」という方には、オンライン完結のプレカウンセリング（完全無料・勧誘なし）もご用意しています。ZoomやLINEで、トレーナーに直接相談できます。

年齢を理由に諦める必要はまったくありません。「今から」始めてみませんか？