【大泉学園】たんぱく質・1日どれくらい必要か | 大泉学園にパーソナルジムを構えるNexFit 大泉学園 | ブログ

こんにちは！ 西武池袋線・大泉学園駅から徒歩1分のパーソナルジム、NexFit（ネックスフィット）です。

「食事は何を気をつければいいですか」と聞かれたとき、当ジムでお伝えすることはほぼ一つです。

たんぱく質を足してください。

減らす話より先に、足す話。40代の食事で最も多い課題が、たんぱく質の不足だからです。

1日にどれくらい必要か

一般的な目安として使われている数字を挙げます。

運動をしていない方：体重1kgあたり 約0.8〜1.0g筋トレをしている方：体重1kgあたり 約1.2〜1.5g

体重60kgで筋トレをしている方なら、1日あたりおよそ72〜90gが目安です。

数字だけ見ても実感が湧かないので、食品に換算します。たんぱく質20gは、おおよそこのくらいです。

つまり60kgの方の場合、この「20gセット」を1日に4回前後入れる計算になります。

朝：卵とヨーグルトだけ、昼：麺類のみ、という日が続いていると、おそらく半分も届いていません。

たんぱく質が足りていない、よくあるサイン

診断ではありませんが、当てはまるものが多いほど不足を疑ってよい項目です。

・朝食がパンとコーヒーだけ、または食べない
・昼食が、うどん・そば・パスタ・おにぎりで完結している
・トレーニングを続けているのに、扱える重量が伸びない
・髪や肌の調子が以前と違う
・食後2〜3時間で、すぐに何かつまみたくなる

最後の項目は見落とされがちです。たんぱく質は満腹感が続きやすいため、不足していると間食が増えます。「間食をやめられない」の原因が、実は食事の中身にあるケースは少なくありません。

3食で満たすための、具体的な組み立て

朝：ここを変えるのが一番効きます パンとコーヒーに、ゆで卵2個かギリシャヨーグルトを足す。それだけで15〜20g入ります。時間がなければ、豆乳とプロテインバーでも構いません。

昼：麺類・丼ものに「一品足す」 かけそばなら、ゆで卵か納豆を1つ。牛丼ならサラダではなく、豆腐か卵を。パスタなら、鶏肉やツナの入ったものを選ぶ。外食でも、選び方で20〜30gは変わります。

夜：ここは多くの方が足りています 夕食でたんぱく質が不足している方は、実はあまりいません。問題は、朝と昼に偏りがあることです。

コンビニで揃えるなら サラダチキン、ゆで卵、納豆、ギリシャヨーグルト、豆乳、チーズ。この6つを覚えておけば、どの店舗でも組み立てられます。

プロテインは必要ですか

食事で足りているなら、不要です。 必須のものではありません。

ただ、次のような方には有効な選択肢です。

　・朝に食欲がなく、固形物を食べられない
　・仕事の都合で、昼食が不規則になりがち
　・トレーニング後に、次の食事まで時間が空く

プロテインは「特別な栄養」ではなく、たんぱく質を手軽に確保するための手段です。魔法の粉ではありませんし、飲めば痩せるものでもありません。あくまで食事の補助として考えてください。

一度に大量に摂るより、3食に分けるほうが効率的

「夜にまとめて食べれば同じでは」と思われるかもしれませんが、体は一度に大量のたんぱく質を効率よく使い切れません。

1日90gを、夜に一度で摂るより、1食あたり25〜30gを3回に分けるほうが有利です。朝を変えるべき理由は、ここにもあります。

よくあるご質問

Q. 摂りすぎると体に悪いですか？ 健康な方が食事から摂る範囲であれば、通常は問題ないとされています。ただし腎機能に不安がある方は、必ず医師にご相談ください。

Q. プロテインは太りませんか？ プロテイン自体にもカロリーはあります。1日の総量の中に組み込む前提で考えてください。

Q. 大豆と肉、どちらが良いですか？ どちらか一方に絞る必要はありません。動物性・植物性の両方を組み合わせるのが現実的です。

Q. 朝はどうしても食べられません。 無理に固形物を入れる必要はありません。豆乳やプロテインなど、飲めるものから始めてください。

大泉学園でパーソナルジムをお探しの方へ

NexFit 大泉学園では、極端な食事制限を前提としたプログラムは組んでいません。 今の生活リズムを伺ったうえで、続けられる範囲での整え方をお伝えしています。

「何を食べればいいのか分からない」という段階からで構いません。無料の体験トレーニングで、今のお食事の内容から一緒に整理させてください。