ダイエットを始める際の第一歩は、自分の現状を把握し、明確な目標を設定することです。
急に無理な食事制限や過剰な運動を始めるのではなく、段階的に習慣を改善していくことで、ダイエットを健康的かつ持続的に進めることができます。
以下に、ダイエットを始める際に意識するべきポイントを解説します。
1. 現状を把握する
体重や体脂肪率を測定する
自分の体重や体脂肪率、ウエストのサイズなどを把握して、現在の状態を客観的に理解します。
定期的に記録することで、進捗が確認しやすくなり、モチベーションを維持できます。
生活習慣を見直す
食事内容、間食の頻度、運動量、睡眠時間など、日常生活の中での習慣を振り返り、改善すべきポイントを見つけます。
例えば、「夕食後に間食をしてしまう」「運動の習慣がない」といった行動を意識することが重要です。
2. 明確な目標を設定する
達成可能な目標を立てる
「1ヶ月で体重を2〜3kg減らす」といった現実的な目標を立てましょう。
短期間で大幅に体重を減らすことを目指すのではなく、健康的で持続可能なペースで進めるのがポイントです。
具体的な数字を含める
「半年後にウエストを5cm減らす」「体脂肪率を2%下げる」など、具体的な数値を設定すると、目標達成がイメージしやすくなります。
3. 食生活を見直す
無理な食事制限を避ける
ダイエットで急激にカロリーを減らしすぎると、リバウンドや栄養不足のリスクが高まります。
まずは間食を減らしたり、飲み物を水やお茶に切り替えたり、小さな改善から始めましょう。
バランスの取れた食事を意識する
タンパク質(肉・魚・卵・豆類)、炭水化物(ご飯・パン・パスタなど)、脂質(ナッツ・オリーブオイル・魚など)、野菜や果物をバランスよく摂取します。
糖質や脂質を極端に避けるのではなく、適量を守ることが大切です。
4. 運動の習慣をつける
無理のない運動を始める いきなり激しい運動を始めるのではなく、ウォーキングや軽いストレッチなど、続けやすい運動からスタートします。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ
筋トレ(スクワット、プッシュアップなど)で基礎代謝を上げ、有酸素運動(ランニング、サイクリングなど)で脂肪を燃焼させることで、効率的にダイエットが進みます。
5. 生活習慣を整える
十分な睡眠を確保する
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減少してしまいます。
7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
ストレスを管理する
ストレスが溜まると過食に繋がりやすくなります。
リラックスできる時間を作り、心身のバランスを整えることもダイエットの成功に欠かせません。
6. 小さな変化を積み重ねる
日常生活に運動を取り入れる
エレベーターではなく階段を使う、通勤時に一駅分歩くなど、日常生活の中で運動量を増やす工夫をします。
食事の一部を置き換える
例えば、白米を玄米に置き換える、フライを蒸し料理にするなど、小さな変化から始めると継続しやすくなります。
7. 記録をつける
食事や運動を記録することで、自分の行動を客観的に振り返ることができます。
アプリや手帳を活用して、毎日の食事や運動内容を記録すると、ダイエットの進捗が見えやすくなり、モチベーションが維持できます。
8. 目標を達成する自分をイメージする
理想の体型や健康的な生活を楽しんでいる自分を想像することで、やる気を保ちやすくなります。
お気に入りの服を着こなすことや、元気に活動する自分をイメージしてみましょう。
【まとめ】
ダイエットの第一歩は、現状を把握し、小さな目標を立てて、少しずつ改善することです。
急激な変化を求めず、食事や運動、生活習慣のバランスを整えながら、無理のない範囲で続けることが成功の鍵です。
また、成功した際の自分をイメージすることで、前向きに取り組めるようになります。
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