【大泉学園　パーソナルジム】リバウンドしないマクロバランスとは | 大泉学園にパーソナルジムを構えるNexFit 大泉学園 | ブログ

リバウンドを防ぐための効果的なダイエットには、バランスの取れたマクロ栄養素の摂取が重要です。

ここでは、リバウンドを防ぐためのマクロバランスとそのアプローチについて説明します。

【マクロ栄養素の基本バランス】

以下の比率を目安に、総カロリーの割合を設定します。

・タンパク質: 20〜30%: 筋肉の維持と満腹感を高めるために、体重1kgあたり1.2〜2.2gを目指します。

・脂質: 20〜35%: 健康的な脂肪を含む食品（例：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、脂肪の多い魚）から摂取します。

・炭水化物: 35〜55%: 全粒穀物、野菜、果物などの複合炭水化物を優先します。

【リバウンドを防ぐための戦略】

・持続可能なカロリー摂取: 極端な低カロリーダイエットを避け、総消費カロリーの10-20%程度のカロリー減に留めます。

急激な減量ではなく、ゆっくりとした減量がリバウンドを防ぎます。

・食事の質を高める: 高タンパク質、低糖質、健康的な脂肪を多く含む食事を心がけます。

精製された炭水化物や砂糖の摂取を減らし、全粒穀物や野菜、果物などの複合炭水化物を摂取します。

・食事の頻度とタイミング: 規則正しい食事と適切な間食を取り入れることで、過食を防ぎます。

空腹感を避けるために、1日3食と2〜3回の軽い間食を組み合わせるのが効果的です。

・適切なタンパク質摂取: 食事ごとに十分なタンパク質を摂取し、筋肉の維持と満腹感を高めます。

筋トレなどの抵抗運動を行うことで、筋肉量を維持しやすくなります。

・健康的な脂質の摂取: オメガ-3脂肪酸を含む食品（例：サーモン、マグロ、クルミ、亜麻仁油）を摂取します。

トランス脂肪や過剰な飽和脂肪の摂取を避けます。

・複合炭水化物の摂取: 食物繊維が豊富な全粒穀物、野菜、果物を摂取し、血糖値の急上昇を防ぎます。

高GI（グリセミックインデックス）の食品を避け、低GI食品を選びます。

例: 1日のマクロバランス 総摂取カロリーが2000 kcalの場合：

タンパク質: 25%

2000 kcal × 0.25 = 500 kcal500 kcal / 4 kcal/g = 125 g

脂質: 30%

2000 kcal × 0.30 = 600 kcal600 kcal / 9 kcal/g = 67 g

炭水化物: 45%

2000 kcal × 0.45 = 900 kcal900 kcal / 4 kcal/g = 225 g

バランスの取れた食事と持続可能なカロリー設定により、リバウンドを防ぎつつ健康的な体重管理が可能になります。   

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