ダイエット時のカロリー設定は、個々の目標、体重、年齢、性別、活動レベルなどによって異なります。
以下に、カロリー設定の基本的なステップを示します。
1. 基礎代謝量 (BMR) の計算 基礎代謝量は、安静時に消費されるエネルギー量です。
BMRを計算するために、ハリス・ベネディクト方程式を使用できます。
男性: BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) - (5.677 × 年齢years)女性: BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) - (4.330 × 年齢years)
2. 活動量を考慮した総消費カロリー (TDEE) の計算
基礎代謝量に日常の活動レベルを加味して、総消費カロリー (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) を計算します。
活動レベルごとの係数をBMRに掛けます。
・座りがちな生活: BMR × 1.2
・軽い運動 (週1-3回): BMR × 1.375
・中程度の運動 (週3-5回): BMR × 1.55
・活発な運動 (週6-7回): BMR × 1.725
・非常に活発な運動 (非常に激しい運動または肉体労働): BMR × 1.9
3. ダイエットのためのカロリー目標設定
減量のためには、TDEEから500〜1000カロリーを引いたカロリー摂取量を目指します。
これにより、週に約0.5〜1kgの減量が期待できます。
例: 男性: 体重80kg、身長180cm、30歳、軽い運動 BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) ≈ 1874 kcalTDEE = 1874 × 1.375 ≈ 2576 kcalダイエット目標カロリー = 2576 - 500 ≈ 2076 kcal (減量ペースに応じて調整)
女性: 体重60kg、身長160cm、25歳、中程度の運動 BMR = 447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 160) - (4.330 × 25) ≈ 1397 kcalTDEE = 1397 × 1.55 ≈ 2165 kcalダイエット目標カロリー = 2165 - 500 ≈ 1665 kcal (減量ペースに応じて調整)
4. 栄養バランスの考慮
タンパク質: 筋肉を維持し、満腹感を高めるために、体重1kgあたり1.2〜2.2gのタンパク質を摂取します。
脂質: 総カロリーの20〜35%を脂質から摂取します。
健康的な脂質（例：青魚、オリーブオイル、ナッツ、アボカド）を選ぶことが重要です。
炭水化物: 残りのカロリーを炭水化物から摂取します。
全粒穀物、野菜、果物などの複合炭水化物を優先します。
5. 食事の記録と調整
ダイエットプランを開始したら、食事の内容やカロリー摂取を記録し、定期的に体重や体組成の変化をモニターします。
体重の減少が止まった場合や、過剰に減少している場合は、カロリー摂取量を調整する必要があります。
ダイエットは個々の体質や生活スタイルに応じて調整が必要です。健康的で持続可能な方法を選び、無理のない範囲で進めることが重要です。
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