ブルガリアンスクワット：お尻を鍛える最強種目🔥
ブルガリアンスクワットは、お尻（大臀筋）に強烈に効かせることができる「最強のヒップアップ種目」です！
🔹 ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
✅ 大臀筋（お尻） → ヒップアップ効果抜群！
✅ 大腿四頭筋（太ももの前側）
✅ ハムストリング（太ももの裏側） → お尻とのつながりを強化
✅ 体幹（腹筋・背筋） → バランスを取るために鍛えられる
💡 通常のスクワットよりも可動域が広く、お尻を深く伸ばせるため、特に大臀筋に強く刺激が入ります！🔥
🔹 正しいフォーム（お尻に効かせるやり方）
① セットアップ（準備）
✅ 片足を後ろのベンチや台に乗せる（高さは膝くらい）
✅ 前足はベンチから約60～90cm前にセット
✅ 上半身を少し前傾させる
② 動作（しゃがむ & 立ち上がる）
1️⃣ ゆっくりと腰を下げる（前足の太ももが床と平行になるまで）
2️⃣ お尻を後ろに突き出すイメージでしゃがむ（膝に負担をかけない）
3️⃣ かかとで地面を押し、爆発的に立ち上がる（お尻をギュッと締める）
4️⃣ 動作を繰り返す（片足10～15回 × 3～4セット）
💡 ポイント：
✅ お尻に効かせるには、前足を遠めに置く！
✅ 膝ではなく、お尻を意識して上げる！
✅ 重心は「かかと」に置く！つま先に乗ると太ももに負荷がいきやすい
① ダンベルを持つ（負荷UP）
👉 ダンベルを両手 or 片手に持つことで負荷を増やし、お尻をさらに追い込める！ 💪
② ネガティブ動作を意識（ゆっくり下げる）
👉 下げる動作を3～4秒かけて行うと、お尻への刺激が爆発的に増える！ 💪
③ 可動域を最大限広げる（深くしゃがむ）
👉 できるだけ深くしゃがむことで、お尻のストレッチが強くなり、最大限効かせられる！ 💪
④ トレ後にストレッチをしっかりする
👉 お尻の可動域が広がると、さらに効果が上がる！
🔹 トレーニングメニュー例（お尻を最強にするルーティン）
🔥 週2～3回のヒップアップトレーニング
✅ ブルガリアンスクワット（片足10～15回 × 3セット）
✅ ヒップスラスト（8～12回 × 3セット）
✅ ルーマニアンデッドリフト（10回 × 3セット）
✅ サイドランジ（10回 × 3セット）
【まとめ】
ブルガリアンスクワットは片脚ずつ鍛えることで、お尻の負荷が最大化される。
可動域が広く、深くしゃがめるので 大臀筋がストレッチされ、負荷が集中しやすい。
まずは自重でフォームを習得し、慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を上げていこう💪🔥
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