筋肉を増やすために必要な食事量（カロリー & 栄養バランス）
筋肉を増やすためには、適切なカロリー摂取量と栄養バランスが超重要！
トレーニングを頑張っても、食事が足りないと筋肉は成長しにくい。
1. 筋肥大に必要な1日のカロリー摂取量
🔹 筋肉を増やすための基本ルール
👉 消費カロリー + 250～500kcal を目安に摂取する（軽い増量なら+250kcal、しっかり増量なら+500kcal）
✅ 基礎代謝量 + 活動代謝量（消費カロリー）を計算する
体重 × 30～35kcal → ほぼ運動しない人
体重 × 35～40kcal → 週2～3回の筋トレ
体重 × 40～45kcal → 週4回以上の筋トレ
💡 例: 体重70kgの男性（週4回の筋トレ） 消費カロリー → 70kg × 40kcal = 2800kcal筋肥大のために +300kcal → 3100kcalを摂取！
⚠️ 注意点
👉 摂取カロリーが足りないと、筋肉が増えずに減ってしまう！
👉 増量時は適度なカロリーオーバーを狙う（急激な増量は脂肪が増えすぎる）
2. 三大栄養素（PFCバランス）の適切な割合
🔹 ① タンパク質（Protein）：筋肉を作る材料
✅ 1日に体重 × 1.5～2.5g（目安：筋肥大なら 2.0g以上）
✅ 70kgの人なら → 70 × 2.0g = 140gのタンパク質
🍗 タンパク質が多い食材
鶏むね肉（100gあたり23g）
牛赤身肉（100gあたり20g）
卵（1個6g）
魚（サーモン、マグロ）（100gあたり20g）
ギリシャヨーグルト（100gあたり10g）
プロテイン（1杯20～30g）
🔹 ② 炭水化物（Carbohydrates）：エネルギー源
✅ 1日に体重 × 4～6g（筋肉を増やすなら多めがベスト）
✅ 70kgの人なら → 70 × 5g = 350gの炭水化物
🍚 炭水化物が多い食材（低GI・高GIのバランスが重要）
玄米・オートミール（低GI・持続的エネルギー）
白米・パスタ（高GI・トレ後のエネルギー補給）
さつまいも・じゃがいも（食物繊維も多く健康的）
バナナ・フルーツ（トレ前後のエネルギー補給に最適）
🔹 ③ 脂質（Fat）：ホルモンの材料 & 健康維持
✅ 1日に体重 × 0.8～1.2g（最低でも0.8gは摂取）
✅ 70kgの人なら → 70 × 1.0g = 70gの脂質
🥑 良質な脂質が多い食材
アボカド（オメガ9：体に良い脂）
ナッツ（アーモンド・くるみ：オメガ3が豊富）
オリーブオイル（抗酸化作用もあり）
青魚（サーモン・イワシ：オメガ3が豊富）
3. 1日の食事例（70kgの男性 / 3100kcalの例）
🔹 朝食（700kcal）
✅ オートミール（50g）+ 牛乳（200ml）
✅ 卵2個 + ツナ缶（ノンオイル）
✅ バナナ1本
🔹 昼食（800kcal）
✅ 鶏むね肉150g
✅ 玄米150g
✅ ブロッコリー & オリーブオイル
🔹 トレ前（400kcal）
✅ 白米100g
✅ ナッツ類（アーモンド10粒）
🔹 トレ後（500kcal）
✅ プロテイン1杯（30g）
✅ 白米150g
✅ 鶏むね肉100g
🔹 夕食（800kcal）
✅ 赤身牛肉150g
✅ さつまいも100g
✅ アボカド & サラダ
4. 筋肉を増やすための食事のポイント
✅ こまめに食べる（1日4～6食が理想）
👉 1回で大量に食べるより、3～4時間おきに分けて食べると吸収が良い
✅ トレーニング前後の栄養を重視
👉 トレ前：炭水化物 + 少量のタンパク質（エネルギー補給）
👉 トレ後：タンパク質 + 炭水化物（筋肉の修復 & 成長）
✅ 増量期は「クリーンバルク」を意識
👉 ジャンクフードや砂糖は避け、良質なカロリーを増やす（赤身肉・玄米・ナッツなど）
✅ 水分補給も忘れずに！
👉 1日2～3Lの水を飲む（水分不足は筋肉の成長を妨げる）
【まとめ】
筋肉を増やすための食事量とバランス 1日のカロリー目安
（70kg男性の場合）
✅ 筋肥大：体重 × 40～45kcal（約3100kcal）
PFCバランス（70kgの場合）
✅ タンパク質：140g（体重 × 2.0g）
✅ 炭水化物：350g（体重 × 5.0g）
✅ 脂質：70g（体重 × 1.0g）
食事のポイント
✅ 1日4～6食に分けて、こまめに栄養補給
✅ トレ前後の栄養補給を最優先
✅ 良質なカロリーを意識（ジャンクフードはNG）
💪 トレーニング × 適切な食事 = 最強の筋肥大！
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