トレーニングにおいて「BIG3」(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)が必要かどうかは、トレーニングの目的や個々の身体状況に応じて異なります。
BIG3は筋トレの基本種目として広く認知されており、多くのメリットがありますが、必ずしも全ての人に必要というわけではありません。
以下に、BIG3の役割、メリット、適応する人・しない人、代替案について詳しく説明します。
【BIG3とは】
BIG3は、以下の3つの種目を指します。
・スクワット :下半身全体を鍛えるトレーニングで、特に大腿四頭筋、大臀筋、体幹を強化。
・デッドリフト :背中(脊柱起立筋、広背筋)、ハムストリングス、大臀筋、体幹を鍛える全身トレーニング。
・ベンチプレス :大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を主に鍛える上半身の押す動作の代表種目。
【BIG3が必要とされる理由】
1. 全身を効率よく鍛えられる
これらの種目は「コンパウンド種目」(複数の関節と筋肉を動員する種目)であり、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。
例えば、スクワットでは脚だけでなく体幹も使い、デッドリフトでは全身の筋力が必要です。
2. 基礎的な筋力を向上させる
BIG3は筋トレの基本種目として、全身の基礎的な筋力を向上させるのに最適です。
特に初心者にとって、筋肉量や力を全身的に底上げするための効果が高いです。
3. ホルモン分泌を促進
BIG3は、体の大きな筋肉を動員するため、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進します。
これにより、筋肥大や代謝向上が期待できます。
4. トレーニング効果を最大化
複数の筋肉を同時に鍛えることで、短時間で効率的に全身を鍛えることが可能です。
特に、筋肥大や筋力アップを目指す人に適しています。
5. パフォーマンス向上
スポーツ選手にとって、BIG3は筋力だけでなく、爆発力、体幹の安定性、バランスを向上させるために重要です。
【BIG3が必ずしも必要でない場合】
以下の場合、BIG3にこだわる必要はありません。
1. 特定の筋群に焦点を当てたい人
特定の部位(腕、肩、腹筋、お尻)を鍛えたい場合は、
BIG3よりもターゲットを絞った種目の方が効果的な場合があります。
2. 身体的な制約がある場合
腰痛や膝痛がある場合、BIG3のような高負荷種目は逆効果になることがあります。これらのケースでは、専門家の指導のもと、代替種目を選ぶことが重要です。
3. フリーウエイトに不安がある場合
フリーウエイトはバランスを取る必要があり、初心者にとって難しいと感じる場合があります。
マシントレーニングや自重トレーニングで段階的に進めることも選択肢です。
【BIG3の代替案】
BIG3を行うことが難しい場合や目的に応じて、以下の代替種目を取り入れることができます。
1. スクワットの代替
ゴブレットスクワット(ダンベルを持って行うスクワット)
負荷が軽めで、初心者でもフォームを崩しにくい。
レッグプレス(マシン)
下半身を鍛えるのに適しており、膝や腰への負担が少ない。
2. デッドリフトの代替
ルーマニアンデッドリフト(軽い負荷でハムストリングスを狙う) 背中や脚を鍛えながら腰への負担を軽減。
ハイパーエクステンション(腰を鍛える種目)
背中を中心に鍛え、腰痛のリスクを軽減。
3. ベンチプレスの代替
ダンベルプレス
バーベルに比べて可動域が広く、胸筋を効果的に鍛えられる。
チェストプレス(マシン)
安定した動作で胸筋を鍛えやすい。
【BIG3を取り入れるべき人】
以下のような人には、BIG3を取り入れることを強くおすすめします。
・ 筋力アップや筋肥大が目標の人
・スポーツパフォーマンスの向上を目指すアスリート
・全身の筋力を効率的に鍛えたい人
・トレーニング経験があり、フォームに自信がある人
【BIG3を避けるべき人】
以下の場合は、BIG3以外のトレーニングを検討すべきです。
・腰痛や関節の問題がある人
・フリーウエイトに不安がある人(フォームを習得中の場合)
【BIG3を安全かつ効果的に行うためのポイント】
・正しいフォームを習得する
フォームが崩れると、ケガのリスクが大幅に上がります。
トレーナーにチェックしてもらうか、動画を撮影して確認しましょう。
・適切な重量を選ぶ
無理をせず、自分に合った重量でスタートしましょう。
・ウォームアップを徹底する
筋肉や関節を温め、トレーニングの準備を整えます。
・休息を取る
BIG3は全身を使う高負荷のトレーニングです。
筋肉の回復を考慮して適切な休息日を設けましょう。
【まとめ】
BIG3は、全身の筋力向上や効率的なトレーニング効果を得るために非常に優れた種目ですが、必須ではありません。
特に、関節に問題がある人は、代替種目を選ぶことで十分に効果を得られます。
トレーニングの目的や個々の状況に合わせて、BIG3を取り入れるかどうかを判断し、安全に進めることが大切です。
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