【大泉学園 パーソナルジム】トレーニングにおいてBIG3は必要なのか

query_builder 2025/01/16
ダイエットボディメイク
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トレーニングにおいて「BIG3」(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)が必要かどうかは、トレーニングの目的や個々の身体状況に応じて異なります。

BIG3は筋トレの基本種目として広く認知されており、多くのメリットがありますが、必ずしも全ての人に必要というわけではありません。

以下に、BIG3の役割、メリット、適応する人・しない人、代替案について詳しく説明します。


【BIG3とは】

BIG3は、以下の3つの種目を指します。


・スクワット :下半身全体を鍛えるトレーニングで、特に大腿四頭筋、大臀筋、体幹を強化。


・デッドリフト :背中(脊柱起立筋、広背筋)、ハムストリングス、大臀筋、体幹を鍛える全身トレーニング。


・ベンチプレス :大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を主に鍛える上半身の押す動作の代表種目。


【BIG3が必要とされる理由】

1. 全身を効率よく鍛えられる

これらの種目は「コンパウンド種目」(複数の関節と筋肉を動員する種目)であり、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。

例えば、スクワットでは脚だけでなく体幹も使い、デッドリフトでは全身の筋力が必要です。


2. 基礎的な筋力を向上させる

BIG3は筋トレの基本種目として、全身の基礎的な筋力を向上させるのに最適です。

特に初心者にとって、筋肉量や力を全身的に底上げするための効果が高いです。


3. ホルモン分泌を促進

BIG3は、体の大きな筋肉を動員するため、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進します。

これにより、筋肥大や代謝向上が期待できます。


4. トレーニング効果を最大化

複数の筋肉を同時に鍛えることで、短時間で効率的に全身を鍛えることが可能です。

特に、筋肥大や筋力アップを目指す人に適しています。


5. パフォーマンス向上

スポーツ選手にとって、BIG3は筋力だけでなく、爆発力、体幹の安定性、バランスを向上させるために重要です。


【BIG3が必ずしも必要でない場合】

以下の場合、BIG3にこだわる必要はありません。


1. 特定の筋群に焦点を当てたい人

特定の部位(腕、肩、腹筋、お尻)を鍛えたい場合は、

BIG3よりもターゲットを絞った種目の方が効果的な場合があります。


2. 身体的な制約がある場合

腰痛や膝痛がある場合、BIG3のような高負荷種目は逆効果になることがあります。これらのケースでは、専門家の指導のもと、代替種目を選ぶことが重要です。


3. フリーウエイトに不安がある場合

フリーウエイトはバランスを取る必要があり、初心者にとって難しいと感じる場合があります。

マシントレーニングや自重トレーニングで段階的に進めることも選択肢です。


【BIG3の代替案】

BIG3を行うことが難しい場合や目的に応じて、以下の代替種目を取り入れることができます。


1. スクワットの代替

ゴブレットスクワット(ダンベルを持って行うスクワット)

負荷が軽めで、初心者でもフォームを崩しにくい。


レッグプレス(マシン)

下半身を鍛えるのに適しており、膝や腰への負担が少ない。


2. デッドリフトの代替

ルーマニアンデッドリフト(軽い負荷でハムストリングスを狙う) 背中や脚を鍛えながら腰への負担を軽減。


ハイパーエクステンション(腰を鍛える種目)

背中を中心に鍛え、腰痛のリスクを軽減。


3. ベンチプレスの代替

ダンベルプレス

バーベルに比べて可動域が広く、胸筋を効果的に鍛えられる。


チェストプレス(マシン)

安定した動作で胸筋を鍛えやすい。


【BIG3を取り入れるべき人】

以下のような人には、BIG3を取り入れることを強くおすすめします。


・ 筋力アップや筋肥大が目標の人

・スポーツパフォーマンスの向上を目指すアスリート

・全身の筋力を効率的に鍛えたい人

・トレーニング経験があり、フォームに自信がある人


【BIG3を避けるべき人】

以下の場合は、BIG3以外のトレーニングを検討すべきです。


・腰痛や関節の問題がある人

・フリーウエイトに不安がある人(フォームを習得中の場合)


【BIG3を安全かつ効果的に行うためのポイント】

・正しいフォームを習得する

フォームが崩れると、ケガのリスクが大幅に上がります。

トレーナーにチェックしてもらうか、動画を撮影して確認しましょう。


・適切な重量を選ぶ

無理をせず、自分に合った重量でスタートしましょう。


・ウォームアップを徹底する

筋肉や関節を温め、トレーニングの準備を整えます。


・休息を取る

BIG3は全身を使う高負荷のトレーニングです。

筋肉の回復を考慮して適切な休息日を設けましょう。


【まとめ】

BIG3は、全身の筋力向上や効率的なトレーニング効果を得るために非常に優れた種目ですが、必須ではありません。

特に、関節に問題がある人は、代替種目を選ぶことで十分に効果を得られます。

トレーニングの目的や個々の状況に合わせて、BIG3を取り入れるかどうかを判断し、安全に進めることが大切です。


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