最も効果の高いお尻のトレーニングは、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスなどお尻の主要な筋肉を効率的に鍛えるエクササイズです。以下に、科学的にも支持されているお尻の筋肉に効果的なトレーニングと、それをより効果的にするコツを紹介します。
1. ヒップスラスト
お尻のトレーニングとして最も効果的と言われる種目のひとつです。
主な効果
大臀筋を集中的に鍛える種目で、ヒップアップやお尻の丸みを作るのに最適です。
やり方: ベンチや段差に肩甲骨を乗せて仰向けになる。
バーベルまたはダンベルを腰の上に置き、両膝を曲げる。
足を肩幅に広げ、かかとで地面を押しながらお尻を持ち上げる。
お尻が肩から膝まで一直線になる位置で止め、ゆっくり元に戻す。
ポイント: 腰を反りすぎないように注意。
お尻を意識して力を入れる。
上でしっかりと収縮させ、2秒間キープするとさらに効果的。
2. バックスクワット
全身の筋力を高めるコンパウンド種目で、大臀筋をはじめとする下半身全体を鍛えられます。
大臀筋だけでなく、ハムストリングス、大腿四頭筋、体幹を同時に鍛えることができ、全身の筋力向上にも役立ちます。
やり方: バーベルを肩に担ぎ、足を肩幅に広げる。
背中をまっすぐ保ちながら、膝を曲げてしゃがむ。太ももが床と平行になる位置まで下げたら、足裏全体でで地面を押しながら立ち上がる。
ポイント: しゃがむときにお尻を少し後ろに引く。
バーベルの軌道がブレないように真っ直ぐ落とす。
しっかりとフルレンジ(深くしゃがむ)で行うと、大臀筋により強い刺激を与えられる。
3. ブルガリアンスクワット
片脚で行う種目で、大臀筋をより集中的に鍛えられます。
お尻の筋肉をターゲットにしながら、片脚ずつ鍛えることで左右の筋力差を改善するのに効果的です。
やり方: 後ろ脚をベンチや椅子に乗せ、前脚を床に置く。
胸を張り、前脚の膝を曲げて体を下げる。
前脚のかかとで地面を押して元に戻る。
ポイント: 前脚のお尻と太ももを使って動作を行う。
後ろ脚はバランスを取る補助的な役割。
ダンベルを持つと負荷を高められる。
4. ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスと大臀筋を重点的に鍛える種目。
股関節を伸ばす動作を鍛え、大臀筋の引き締めと脚の後ろ側のラインを整えるのに役立ちます。
やり方: バーベルやダンベルを持ち、足を肩幅に広げる。
膝を軽く曲げた状態で、股関節を折り曲げるように上半身を前傾させる。
お尻を突き出しながらゆっくり降ろし、太ももの裏が伸びたら戻る。
ポイント: 背中を丸めない。お尻を後ろに突き出す感覚を意識。ハムストリングスと大臀筋の伸び縮みを感じながら行う。
5. クラムシェル(中臀筋強化)
中臀筋をターゲットにした種目で、特にお尻の外側を引き締めるのに効果的。
ヒップラインの横の丸みを強調し、骨盤を安定させる筋力を向上させます。
やり方: 横向きに寝て、膝を曲げた状態で足を揃える。
上の膝を外側に開き、元に戻す。
ゴムバンドを膝に巻くと負荷が増します。
ポイント: 骨盤を安定させ、上半身が動かないようにする。動作中は中臀筋を意識して行う。
6. ケトルベルスイング
お尻の筋肉を爆発的に鍛え、瞬発力を向上させる種目。
主な効果 大臀筋を瞬発的に収縮させる動作を繰り返し、脂肪燃焼効果も高い。
やり方: 足を肩幅に広げ、両手でケトルベルを握る。
膝を軽く曲げ、股関節を折り曲げてケトルベルを後ろにスイング。
お尻を収縮させながらケトルベルを前方にスイング。
ポイント: 腕ではなくお尻と股関節を使って動作を行う。
爆発的な動きを意識しながらスイングする。
7. サイドウォーク(ミニバンド付き)
お尻の外側を鍛えるシンプルな種目。
主な効果 中臀筋を集中的に鍛え、ヒップラインを引き締めます。
やり方: ミニバンドを膝の上に装着し、半スクワットの姿勢を取る。膝を外に押しながら左右にステップ。
常にバンドに張力を保つ。
ポイント: 膝が内側に入らないよう注意。
中臀筋を意識して行う。
8. おすすめのトレーニング頻度
週2〜3回を目安に、お尻のトレーニングを行いましょう。
48〜72時間の休息を取り、筋肉が回復する時間を確保します。
9. 効果を最大化するコツ
フォーム重視 正しいフォームを守ることで、お尻に効果的に負荷をかけられます。
適切な重量を選ぶ
初心者は軽い重量で正しい動きを学び、慣れてきたら徐々に負荷を増やしましょう。
お尻を意識する 動作中は大臀筋や中臀筋の収縮を意識して行うことで、より効果的に鍛えられます。
【まとめ】
最も効果の高いお尻のトレーニングとして、ヒップスラストやバックスクワット、ブルガリアンスクワットなどが挙げられます。
これらの種目を適切なフォームと重量で行い、定期的にトレーニングを継続することで、ヒップアップや引き締まったお尻を手に入れることができます。
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